Comment Bien boire pendant l’effort ?
Sur cette page, nous allons voir :
Pourquoi tu ne peux te contenter de l’eau pendant tes runs
Les 5 moyens de transporter ta boisson
3 conseils supplémentaires pour optimiser tes ravitaillements liquides
Les 7 commandements du coureur bien hydraté
1 vidéo d’expert sur les boissons d’effort
L’hydratation lors d’une course est d’une importance capitale tant du point de vue de la performance que de la prévention des blessures.
L’organisme a besoin d’une quantité suffisante d’eau pour fonctionner correctement sans quoi le rendement chute et les cellules s’altèrent.
Mais avant de savoir quoi boire pendant ton trail ? Le premier enjeu pour toi est de trouver le meilleur moyen pour transporter ta boisson favorite.
Comment transporter ta boisson ?
Il y a plusieurs solutions pour transporter ton eau :
La flasque dans une poche avant (conseillé) parce que tu peux contrôler à tout moment son niveau et savoir en 1 coup d’œil si tu bois suffisamment.
La poche à eau avec pipette dans une poche arrière est très répandue car elle permet d’amener une grosse quantité de liquide mais elle présente le défaut majeur de ne pas savoir réellement ce qui reste à l’intérieur.
Le porte-bidon est une bonne alternative surtout si tu n’as pas beaucoup de matériel à transporter. La difficulté est de trouver le bon porte-bidon qui ne ballote pas en permanence quand tu cours. Penser aussi à prendre un bidon transparent pour avoir l’avantage de la flasque.
La gourde ou bouteille en plastique à la main est utile pour des sorties courtes ou pour un appoint mais courir avec peut entraîner des déséquilibres de ta foulée…
La bouteille isotherme pour les températures extrêmes car parfois tu as besoin de conserver ton liquide au frais et que boire un liquide chaud n’est pas génial.
Quoi boire pendant l’effort ?
Tu ne peux pas boire que de l'eau claire, de l'eau de source ou de l'eau minérale durant l’effort. Parce que l’eau seule ne nourrit pas les cellules musculaires et n’apportent aucune énergie.
Si tu utilises 2 flasques, nous te conseillons d'alterner eau pure (avec prise de barres ou de gels) et boisson énergétique.
Les boissons énergétiques apportent des glucides, des vitamines et des électrolytes (sels minéraux) à ton organisme. Sur des efforts longs, elles peuvent également contenir des BCAA ou du maltodextrine, et même des protéines. Isotoniques, leur assimilation est facilitée. Le glucose ingéré limite le risque d'hypoglycémie.
Recette maison à base d'eau de coco ou de jus de raisin ?
Produits énergétiques du commerce à diluer ? Tu vas devoir les tester régulièrement pendant tes entrainements pour ne pas avoir de mauvaises surprises pendant l’épreuve. Et plus particulièrement lors de tes séances qui se rapprochent le plus de l’allure et du format de la course. Je pense bien sûr aux sorties longues ou rando-courses. C’est à toi de trouver le dosage et le goût qui conviennent à ta pratique sportive (et ton niveau aussi) pour ne pas hésiter une fois le dossard sur la poitrine.
Pour les courses longue distance et l'ultra trail, on peut avoir envie de boisson salée. Le goût dans une flasque est souvent désagréable mais tu peux profiter des ravitaillements pour boire une soupe par exemple.
Une fois la ligne d'arrivée franchie, favoriser ta réhydratation avec des boissons de récupération, voire ta boisson d’effort est un très bon réflexe. Enfin, même si tu es au plus mal pendant une course, ne jamais prendre de médicaments par toi-même.
3 autres conseils pour bien boire pendant l’effort
Etre à l’écoute de tes sensations. N’attends pas d’avoir soif mais commence par boire par petites gorgées dès le début. Tu peux mettre un minuteur sur ta montre GPS avec le vibreur toutes les 15 minutes par exemple. Tu éviteras ainsi tout risque de déshydratation.
Attention à la sur-hydratation car trop boire peut provoquer une sur-hydratation. Les symptômes sont une certaine confusion, des troubles digestifs ou des maux d'estomac.C'est pourquoi il ne faut pas boire en grande quantité.
Ne pas te contenter de boire pendant tes sorties les plus longues. Je vois trop souvent des gars ou filles qui partent courir sans ravitaillement sous prétexte qu’ils ne vont pas courir plus d’1 heure. Le bon réflexe est de toujours avoir à boire et aussi un ou deux produits énergétiques (barre ou gel) au cas où…
À retenir aussi : La déshydratation est néfaste à la performance physique car elle entraîne des maux de tête, des crampes, de la fatigue et un manque de coordination. Il faut donc limiter ces pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium) par une hydratation régulière et suffisante. La baisse d'énergie et donc la dégradation de la performance sportive lors de l'activité physique est souvent liée à l'épuisement des réserves énergétiques. Pour maintenir son effort et optimiser ses performances, il faut répondre aux besoins de l'organisme, qui demande alors un apport supplémentaire en glucides Et pour limiter l'épuisement du glycogène, il faudra se ravitailler à l'aide d'apports réguliers en glucides. C’est l’enjeu MAJEUR pour toi si tu veux réaliser de belles performances en course à pied. Pour ne pas mettre à la poubelle des mois d’entraînement et d’effort.
Souhaites-tu être fier de tes courses de trail ?
Et là je m’adresse aux compétiteurs et aux compétitrices. Ceux ou celles qui veulent être fier de leurs chronos, de leurs classements et qui ne se contentent pas du tee-shirt de finisher ou de la médaille. Pour ceux ou celles qui ont envie de voir où leur potentiel et leurs capacités les mènera ? Je leurs pose cette question : Est-ce qu’ils pensent que suivre un plan trail générique trouvé sur le web, dans une appli ou un magazine est suffisant pour qu’ils aillent au bout de leur passion ? La réponse est NON car chaque compétiteur réagit différent à un type de séance. Et qu’il faut aller plus loin dans la réflexion pour aller chercher les petits trucs invisibles qui vont leurs faire franchir de gros paliers. (Si tu réponds oui ? C’est que t’es pas encore prêt à rejoindre nos programmes avancés) Ni à t’inscrire et recevoir 11 séances prêtes à l’emploi pour tes entrainements de trail. Et si tu décides de continuer avec nous, commence par passer à l’action en regardant la vidéo et en essayant 1 ou plusieurs des séances proposées…
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Au fait, je ne me suis pas présenté !
Salut, je suis Jean-Marc Enguiale.
Coureur motivé et passionné depuis plus de 25 ans, j’ai parcouru des terrains de tous types à travers le monde entier.
Je suis également Préparateur Mental et Mentor pour Compétiteurs / Compétitrices Motivés. Je possède quelques diplômes pour mieux te guider : Entraineur FFA 1er Niveau. Entraineur Triathlon BF5. Titulaire du tronc commun du BEES. Titulaire d'une formation de base nutrition certifiée CPD. Et donc Préparateur Mental (diplôme reconnu par l’administration française) Je ne souhaite qu’une seule chose :
Apporter des solutions simples pour mieux courir et améliorer ses performances physiques.
J’adore permettre aux runners de garder le plaisir de courir le plus longtemps possible (et même, indéfiniment).
Et pour ça…
Je crée des programmes d’entraînement audacieux avec l’aide précieuse de nombreux professionnels du sport (dont Frédéric HURLIN ou coach K) : entraîneurs diplômés, podologues, diététiciens, ostéopathes, etc.
Voilà !
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