La foulée est définie comme la phase lorsque notre pied touche le sol en réalisant un effort de compression, suivi d'une propulsion au moment où il le quitte. Elle signifie dans le monde du sport, l'aptitude d'un sportif à utiliser l'effet ressort des pieds pendant la course.

L'un des critères de progression dans la course à pied est l'amélioration de sa foulée pour qu'elle soit efficace. Mais pour cela des entraînements s'imposent et une préparation adaptée doit être prescrite au sportif désirant réaliser cet objectif.

Il y a lieu de rappeler qu'il existe des individus qui sont dotés d'une foulée efficace naturellement. Mais cette spécificité est rare et la plupart des sportifs doivent s'appliquer et suivre des méthodes pour l'améliorer.

Avoir une foulée efficace permet au sportif de bien utiliser l'énergie déployée par ses pieds au moment de la réalisation de l'effort… Ce qui l’aide à progresser sans une grande perte d’énergie.

L'amélioration d'une foulée ne se fait jamais par baguette magique. Mais requiert un programme à long terme, qui va permettre l'instauration d'habitudes. Et d'un « régime » d'entraînement qui va assurer cette progression.

C‘est l’obsession de n’importe quel coureur à pied…

Qu’il soit un runner ou un traileur.

Et certainement qu’il t’’arrive à toi aussi d’y penser régulièrement :

Ta VMA.

D’où cette question qui revient :

Comment faire progresser ta VMA ?

Pour progresser en VMA, il existe différentes manières.

Tu as les très connues et redoutées « séances de VMA ».

Elles consistent à courir en utilisant la technique dite des fractionnés, sur des distances relativement courtes à une allure un peu plus élevée que 100% de la VMA (105 à 110%).

Très souvent, ces fractionnés vont de 200 à 500m, rarement au delà .

C’est pourquoi tu vois régulièrement dans les plans d’entraînement des séries de 300m ou 400m.

Le nombre de répétitions dépend de la distance que tu prépares, et aussi de ton niveau.

Des études ont montré que courir à une allure légèrement plus élevée que ta VMA va t’aider à mieux la stimuler,puis à l’augmenter petit à petit.

(Ca, c’est la théorie, on en reparle dans la suite)

L’idéal est de compléter ces séances avec d’autres séances plus longues, où cette fois tu vas courir vraiment à 100% de votre VMA, pour bien l’assimiler et devenir « facile » à cette allure.

Courir à cette allure peut t’aider à franchir progressivement des paliers.

Cela peut être des séances de fartlek de 3 à 12 minutes.

Un exemple de ce type de séance pourrait être 4 x 5 minutes d’effort avec 2 minutes 30 à 3 minutes de récupération entre les blocs.

Tu peux aussi essayer ce que l’on appelle les sorties « Tempo Run », où tu vas augmenter progressivement l’allure au fil des kilomètres jusqu’à atteindre ta VMA.

Sans oublier le retour au calme en fin de sortie.

Alors pourquoi tu ne dois pas être obsédé par la VMA ?

Pour progresser en VMA, il faut aussi prendre en compte une autre donnée importante : la technique de course.

En effet, plus ta foulée est économique au plan de la dépense énergétique, moins tu te fatigues rapidement, ce qui te permet de courir plus longtemps à ta VMA.

Pour être plus technique pas de secret : ça se travaille.

Un autre facteur qui t’aide à réaliser tes chronos sans être toujours focus sur ta VMA ?

De nombreuses études ont été faites sur le sujet :

Des muscles plus forts rendent aussi ta foulée plus économique, et donc plus efficace.

Car des muscles plus forts t’aident à tenir plus longtemps la même allure souhaitée.

C’est ce qui peut faire la différence sur les derniers kilomètres d’une épreuve entre 2 coureurs qui ont la même VMA.

Entre un coureur qui va encore échouer dans sa quête de performances et un autre qui va réussir en arrivant à maintenir la même allure même quand ça fait « mal ».

Tu peux tourner le problème dans tous les sens…

Te concentrer uniquement sur ta VMA, et enchaîner les fractionnés chaque semaine va faire décroître tes progrès au fil du temps…

Jusqu’à arriver à ne plus progresser et à stagner.

Si tu oublies ces autres facteurs dont je viens de te parler, il est certain que c’est aussi ce qui risque de se produire pour toi.

Et pense à ton âge !

Quand on est jeune, forcément on s’en moque…

Mais on sait aussi autre chose à propos de la VMA.

Elle fait plutôt mal quand on y pense :

Ta VMA décroît avec l’âge.

Tu peux, si tu le veux, faire 10 fractionnés par semaine, ça n’y changera rien.

À partir d’un moment, très souvent après la quarantaine, la VMA commence à diminuer…

Même si tu varies tes entrainements, même si tu entretiens ta VMA avec les séances dont je t’ai parlées dans le premier chapitre.

Par contre ? La BONNE solution pour toi ?

Avoir une meilleure technique de course et des muscles plus forts vont toujours bonifier ta façon de courir.

Et ces deux facteurs ne se dégradent pas avec l’âge.

Si tu les bosses intelligemment et régulièrement, tu vas avoir des atouts supplémentaires par rapport à bon nombre d’autres coureurs à pied.

Pendant qu’ils vont se désoler de voir leurs performances stagner puis chuter, tu vas à l’inverse arriver à maintenir les tiennes à un meilleur niveau qu’eux.

Pour y arriver ?

Tu as juste besoin d’un programme running que tu vas pouvoir utiliser 1 à 3 fois par an et que tu puisses le renouveler pendant plusieurs années.

N’importe quel coureur à pied est capable d’améliorer sa façon de courir et son économie de course (donc de décupler son plaisir de courir et aussi ses performances)…

En suivant juste les conseils et les séances d’entraînement qui se trouvent dans le programme qui se trouve sur cette page…