Comment mieux gérer la fatigue après les entraînements lorsqu’on est coureur à pied ?
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La gestion de la fatigue après la course à pied est une étape importante qui doit être prise en considération par l'athlète. En effet il est nécessaire de s'occuper de son état physique avant, pendant et surtout après la course. Car il est nécessaire de bien récupérer pour préserver sa forme athlétique et éviter les blessures.
L'action de courir induit automatiquement à une perte énergie ce qui provoque de la fatigue… Cette dernière dépend de plusieurs facteurs en l’occurrence la forme de l'athlète, l'intensité de l'exercice, la préparation en amont et la gestion de la récupération qui sont des éléments essentiels pour un athlète pour lui permettre de garder sa progression et évoluer.
Il existe 4 types de fatigue que rencontre l'athlète :
1) La fatigue musculaire : C'est la fatigue la plus connue, elle est facilement ressentie par les athlètes, et est causée principalement par la perte des fibres musculaires dûe à l'effort fourni par l'athlète.
Cette fatigue dépend principalement de la durée de la course et de l'intensité émise par l'athlète car plus l'effort est prolongé dans le temps, l'utilisation des fibres musculaires est plus importante ce qui induit à générer de la fatigue.
2) La fatigue mentale : Elle représente la fatigue que subissent les motoneurones pendant la course… Induisant ainsi à une baisse de la transmission et de la réception de signaux de mouvement ce qui impacte négativement le travail du cerveau et l'épuise.
3) La fatigue métabolique : Elle représente la situation ou le corps arrive dans une situation où il est impossible pour lui de produire une énergie pour faire fonctionner les muscles.
4) La fatigue générale : C'est l'état de fatigue qui regroupe tous les cas précédents, elle est vécue quand l'athlète perd toutes ses forces mentales et physiques.
Comment mieux gérer la fatigue ?
Pour qu’un athlète évite ce genre de fatigue, il est important de bien gérer ses phases d'après courses et de savoir bien récupérer, des exercices et des astuces peuvent améliorer la gestion de la fatigue comme suit :
- Le relâchement mental : Il est important pour bien récupérer de sa fatigue, de se relâcher mentalement car la plupart des athlètes sont anxieux et tendus après les courses. Ce qui est nocif pour leur santé et les laisse dans une fatigue prolongée à cause principalement des muscles qui ne se relâchent pas et le sommeil qui est souvent perturbé.
Il est conseillé après les entraînements de bien profiter de moments de convivialité avec ses proches et de bien dormir, cela permet la détente morale et la récupération rapide.
- Le relâchement physique : La course à pied implique la réalisation d’un effort et la consommation de l'énergie du corps, l’objectif de l'athlète après la course est de pouvoir recharger les muscles pour obtenir une meilleure circulation sanguine.
Parmi les exercices recommandés pour le relâchement physique, le ballonnement des bras et des jambes qui consiste à prendre la position d’un sprinter quand il se prépare pour une course et de se pencher en avant en bougeant ses bras et ses jambes.
Aussi, les exercices d'étirement sont utiles pour récupérer vite, il est suggéré de s’allonger pour donner la meilleure position au corps et d'étirer doucement les muscles de vos bras et vos jambes, ces gestes sont très bénéfiques et le résultat est vite ressenti par l'athlète.
- Le massage : C’est l’un des meilleurs moyens de récupération pratiqués dans le sport de haut niveau, il peut se faire soi-même en appuyant doucement sur les muscles. Mais il est préférable, quand les moyens le permettent, de se faire masser par un professionnel, qui par son expertise, va pratiquer des mouvements d'étirements et d’appuis sur les muscles sensibles… Ce qui permettra au corps de se lâcher rapidement et donc de récupérer de ta fatigue.
- Prendre un repas juste après la course : C’est une pratique récente, mais les recherches dans le domaine ont démontré que la prise de repas juste après l’effort sportif est très bénéfique pour le corps et aide ce dernier à reprendre ses forces et vite évacuer l'état de fatigue.
- La cryothérapie : C’est une méthode qui n'est pas à la portée de tous les sportifs. Mais qui donne des résultats surprenants en matière de récupération, elle est utilisée par les athlètes des courses rapides, elle consiste à utiliser un bassin contenant de l’eau froide.
Les recherches scientifiques dans le domaine de la santé sportive ont démontré que le froid provoque un relâchement rapide de tous les muscles et rétablit la circulation sanguine dans tout le corps. Ce qui donne un bon résultat de récupération pour l'athlète.
La gestion de la fatigue est un exercice difficile qui doit être bien pris en charge par l'athlète qui souhaite préserver sa santé et améliorer sa condition physique, les outils et exercices suscités sont essentiels pour une bonne récupération du corps… Tout en évitant ainsi les blessures et poussant l'athlète à améliorer sa performance athlétique.
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Car dans n’importe quel plan, tu as les séances que tu dois réaliser.
Mais on ne te dit pas réellement quel temps de récupération tu dois prendre entre chaque séance.
Alors que faire après une séance de fractionné ? Une sortie longue ? Une sortie au seuil ? Un petit footing ? Tu vas connaitre LES 2 RÈGLES selon les 3 CATÉGORIES de séances que tu as l’habitude de réaliser. Ainsi que les 2 EXCEPTIONS que tu peux trouver dans des plans d’entraînement et comment y remédier pour ne pas te blesser… 👉 Comment PRÉVENIR la blessure AVANT qu’elle n’arrive ? La BONNE STRATÉGIE à déployer chaque mois en te focalisant sur certains indicateurs précis chaque mois. Et POURQUOI tu dois rester à UNE ALLURE SPÉCIFIQUE qui est INDISPENSABLE dans la majorité de tes entrainements. 👉 Les 3 fonctions de la douleur et surtout COMMENT ADAPTER tes entrainements lorsque tu as une DOULEUR ou une GÊNE… Tu vas découvrir les 3 QUESTIONS IMPÉRIEUSES à te poser pour savoir si tu dois continuer à t’entraîner, ralentir ou stopper ton programme. Je vais aussi te donner 2 ÉCHELLES PRATIQUES pour mieux quantifier ta douleur. Et c’est TRÈS FACILE D’UTILISATION car en QUELQUES SECONDES, tu vas savoir objectivement ce que tu dois faire.
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Au fait, je ne me suis pas présenté !
Salut, je suis Jean-Marc Enguiale.
Coureur motivé et passionné depuis plus de 25 ans, j’ai parcouru des terrains de tous types à travers le monde entier.
Je suis également Préparateur Mental et Mentor pour Compétiteurs / Compétitrices Motivés. Je possède quelques diplômes pour mieux te guider : Entraineur FFA 1er Niveau. Entraineur Triathlon BF5. Titulaire du tronc commun du BEES. Titulaire d'une formation de base nutrition certifiée CPD. Et donc Préparateur Mental (diplôme reconnu par l’administration française) Je ne souhaite qu’une seule chose :
Apporter des solutions simples pour mieux courir et améliorer ses performances physiques.
J’adore permettre aux runners de garder le plaisir de courir le plus longtemps possible (et même, indéfiniment).
Et pour ça…
Je crée des programmes d’entraînement audacieux avec l’aide précieuse de nombreux professionnels du sport (dont Frédéric HURLIN ou coach K) : entraîneurs diplômés, podologues, diététiciens, ostéopathes, etc.
Voilà !
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