Quel petit-déjeuner avant une course ?
Nous allons voir sur cette page :
- Les règles d’OR d’un petit déjeuner sportif réussi
- Des exemples de petits déjeuners sportifs
- Une solution quand tu manques de temps ou que tu n’es pas chez toi
- Des recettes naturelles pour des gâteaux sportifs équilibrés et digestes
Voilà plusieurs semaines et plusieurs mois que tu t’es entrainé pour ce jour spécial :
Ta course a lieu aujourd’hui…
Tu t’es donc préparé le plus sérieusement possible.
Tu as plusieurs fois refait cette course dans ta tête…
Et tu as attaché de l’importance aux moindres détails.
Tu es à quelques heures du départ.
Et tu veux pas gâcher tous tes efforts par un mauvais petit-déjeuner d’avant course.
Parce que tu sais rien ne doit être négligé si tu veux faire de ce jour un jour que tu sois fièr(e) de tes performances.
Tu n’as pas envie de manquer de jus pendant la course ou d’avoir des problèmes gastriques à chaque foulée que tu vas faire.
C’est pour toutes ces raisons que je te propose un dossier complet sur le petit-déjeuner avant une course.
Quoi manger pour un petit déjeuner de sportif ?
Le petit déjeuner est présenté comme le premier repas pris le matin.
Si tu es sportif, il n’est pas question de le prendre au hasard.
Surveille ton alimentation tout en choisissant les bons aliments.
Heureusement, les nutritionnistes du sport donnent des conseils avisés dans ce sens.
Savoir choisir ses aliments
Dans 100 % de besoin calorique total d’un sportif en une journée, la proportion de calories que devrait lui apporter le petit déjeuner se situe entre 25 et 30 %.
En tant que sportif, ton petit déjeuner doit être composé de glucides et de protéines.
Les glucides (sucres) fournissent de l’énergie pour les muscles.
Or, le corps réclame une énergie suffisante durant la pratique de l’activité physique.
Consomme des glucides sous forme de fruits, de féculents de céréales et de pain.
Quant aux protéines, préfère-les sous forme de laitages, de viande, d’œuf, etc.
N’oublie pas de limiter les lipides et de choisir les bonnes graisses.
Les aliments « vedettes » du petit déjeuner de sportif
Le petit déjeuner de chaque sportif doit allier de façon harmonieuse les sucres lents, les sucres rapides et les protéines.
Contrairement aux sucres rapides, les sucres lents passent progressivement dans le sang.
Il doit comprendre un produit céréalier comme les céréales, le pain et autres.
Ces aliments sont de bonnes sources de glucides complexes.
Un produit laitier pour un plein de calcium.
Des aliments riches en acides gras essentiels.
Pense aussi à un fruit source indéniable de vitamines.
Le pain
Le pain semble être un aliment incontournable au petit déjeuner.
Il contient une bonne quantité de glucides complexes appelés aussi sucres lents.
Le pain est donc un excellent pourvoyeur d’énergie. C’est un bon allié pour le sportif.
Cependant, il existe une diversité de pain. Complet, frais, pain de mie…
Tous ces aliments peuvent t’apporter de bonnes proportions de glucides complexes.
Les céréales
Voici aussi d’excellentes sources de glucides complexes.
Tout comme le pain, les céréales (amidon) fournissent de l’énergie aux cellules de l’organisme.
Il faudrait les insérer dans ton alimentation.
Parmi les céréales, on distingue les farines, le germe de blé, le riz, l’avoine, l’orge, etc.
Les laitages
Les nutritionnistes du sport recommandent des laitages au petit déjeuner, car ils renferment des nutriments indispensables.
Ce sont notamment le calcium et les protéines. Leur richesse en calcium et en protéines n’est plus à prouver.
Leur rôle dans l’organisme fait d’eux des aliments à privilégier.
Les spécialistes sont convaincus que les laitages assurent une bonne croissance.
Ils sont encore unanimes sur le fait que les laitages entretiennent et renouvellent les tissus cellulaires.
Tu peux donc profiter d’une grande quantité de lait.
Toutefois, tous ceux que le lait rebute (mauvaise digestion) pourront le remplacer par le yaourt.
Bien sûr, il y a d’autres alternatives : le fromage par exemple.
Les boissons et fruits
Les premiers assurent l’hydratation et permettent de relancer le fonctionnement du rein après le temps de repos.
On n’impose rien comme boisson au petit déjeuner.
A toi de choisir selon tes goûts et préférences entre un grand verre d’eau, une boisson chaude (café) ou un jus de fruit frais.
Le thé est une boisson revitalisante et relaxante.
Tu peux boire du thé au petit déjeuner dans le but de renforcer les défenses du corps.
Les experts donnent des avis favorables concernant les vertus du thé.
On y trouve du calcium, des protéines et des glucides. Les vitamines ingérées en buvant du thé sont les vitamines A, D, B2 et B12.
Les seconds (les fruits) apportent des vitamines.
Tu peux choisir un fruit du verger (pomme, les cerises), des agrumes (pamplemousse, les clémentines), des baies ou des fruits tropicaux.
En quelle quantité ? (Des exemples pour s’inspirer)
Et ça va compléter le premier chapitre que tu viens de lire.
Car si on résume le petit dejeuner idéal ?
Il doit apporter à ton corps tous les nutriments nécessaires, dans les bonnes quantités, et au bon moment.
(Il permet également d’éviter la fringale de fin de matinée)
Il doit contenir :
• De bonnes protéines,
• De bonnes graisses,
• Aussi des glucides,
• Des vitamines et minéraux,
• Et aussi des fibres,
• Des antioxydants
Tu peux compter sur 100 à 150 grammes de pain, soit une demi-baguette environ.
Avec 20 à 30 grammes de beurre doux, soit deux à trois barquettes individuelles.
Pour tes apports de glucides rapides, 30 à 60 grammes de miel ou de confiture.
Pour les boissons, tu peux partir sur environ 250 ml de café noir ou de thé.
Ce qui correspond à environ un grand bol.
On oublie pas les apports en protéine avec l’ajout de 250 grammes de yaourt.
Pour l’apport en fruits, tu as le choix 300 ml de jus d’orange pur jus sans sucre ajouté, ou alors 2 fruits.
D’autres solutions pour réussir son petit déjeuner avant course ?
En général, lorsque tu participes à une course, tu n’es pas chez toi.
Et il n’est pas dit que tu puisses avoir les aliments que tu souhaites sur la table de l’hôtel, du gite…
Sans compter que très probablement le service de l’hôtel ne va pas se lever à 4h du matin pour te préparer ton petit-déjeuner d’avant course.
Ou même si tu dors chez toi, ça implique de faire des trajets plus ou moins longs.
Et c’est le temps qui risque de te manquer sauf là aussi à te lever également aux aurores.
Tu as certainement entendu parler du Gatosport.
C’est une des solutions les plus faciles qui permet d’avoir un bon petit-déjeuner sportif.
Que tu vas pouvoir même consommer dans l’heure qui précède le départ !
Si tu as cliqué sur le lien ci-dessus, tu as constaté que c’était une préparation à réaliser en avance.
Tu peux choisir de les acheter « prêts à l’emploi ».
Son utilisation est simple : tu mélanges la poudre avec de l’eau et tu mets au four.
Ou bien tu peux décider de préparer toi-même ce gâteau sportif pour être certain de son contenu.
Nous avons testé plusieurs recettes…
Et nous te proposons maintenant celles que nous avons sélectionnées :
Gateau sportif à l’orange, miel et X
Check-list des ingrédients :
250 grammes de farine blanche
250 grammes de miel (ce miel sera liquide)
1 sachet de levure chimique
1 cuillère à café de cannelle en poudre
25 cl de litre de lait écrémé tiède (tu peux le choisir sans lactose si tu le souhaites)
25 cl de jus d’orange pressé
1 cuillère à café de sel
X est 100 grammes de fruits séchés comme les raisins secs, les dattes ou encore des figues…
Option : 50 grammes d’écorces d’orange confites
La préparation se déroule en 3 étapes simples :
Tu commences par mélanger le lait tiède avec le miel.
Et tu arrêtes jusqu’à ce que cela ressemble à une pâte homogène.
Puis tu ajoutes tous les autres ingrédients et tu mélanges le tout pour obtenir une pâte onctueuse.
Dernière étape : tu verses cette pâte dans un moule à cake et tu mets au four réglé sur 180 degrés pendant
environ 1 heure.
Si tu utilises un moule à cake classique, tu y mets d’abord une fine couche de beurre ou d’huile.
J’utilise l’huile de coco.
Sinon, tu peux prendre un moule en silicone.
Tu laisses ensuite refroidir avant de démouler.
Tu commences par mélanger le lait tiède avec le miel.
Et tu arrêtes jusqu’à ce que cela ressemble à une pâte homogène.
Puis tu ajoutes tous les autres ingrédients et tu mélanges le tout pour obtenir une pâte onctueuse.
Dernière étape : tu verses cette pâte dans un moule à cake et tu mets au four réglé sur 180 degrés pendant
environ 1 heure.
Si tu utilises un moule à cake classique, tu y mets d’abord une fine couche de beurre ou d’huile.
J’utilise l’huile de coco.
Sinon, tu peux prendre un moule en silicone.
Tu laisses ensuite refroidir avant de démouler.
Pourquoi le miel ?
Le miel renferme 75 % de sucres (glucose, fructose) et 18 % d’eau.
Il regroupe un bon nombre de minéraux essentiels ainsi que de vitamines.
Le miel contient aussi des oligoéléments.
Gâteau sportif TriMag
Nous avons aussi testé une recette du magazine TriMag…
Check-list des ingrédients :
300 g de farine complète (châtaigne, épeautre..)
100 g de fructose
150 g de muesli mouliné ou flocons d’avoine
4 c. à soupe de poudre d’amande ou de poudre de noisette
1 sachet de levure chimique
0,5l lait de soja arôme vanille ou autres parfums (ou un autre lait végétal )
Extra (non obligatoire) : fruits secs, épices, oléagineux…attention aux quantités !
Comme se déroule la préparation ?
Mélange tous les ingrédients (les fruits secs en dernier si tu en mets)
Puis tu vas beurrer le moule (perso j’utilise des moules en silicone donc je zappe cette étape).
Et enfin cuire à four chaud à th 6 ou 200 degrés pendant 45 minutes environ.
La réalisation est vraiment facile et ne nécessite pas des talents de cuisinier-chef.
Elle est aussi très rapide à faire, compte moins de 10 minutes avant de mettre ton gâteau sportif au four.
Ce gâteau fait 4 parts ou plus selon vos besoins et entraînements d’après le magazine Tri Mag.
Personnellement, j’en ai fait 7 portions. 4 parts, ça fait beaucoup et le gâteau sport cale vite votre estomac.
Analyse nutritionnelle pour une portion
Calories : 343 calories
Protéine : 11 g
Glucides : 68 g
Fibres : 5 g
Sucres: 2 g
Graisse : 4 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 4 mg
Potassium : 189 mg
Pourquoi la farine de châtaigne ou d‘épeautre ?
La farine de châtaigne provient d’un fruit sauvage, le châtaignon, qui est particulièrement riche en glucides lents, a aussi l’avantage d’être sans gluten.
Elle contient également des oligo-éléments, protides, calcium et phosphore,, fer, magnésium, potassium , des vitamines (B1, B2, PP).
La farine d’épeautre est produite à partir de grains d’épeautre, une variété de blé mou.
L’un des avantages de l’épeautre est qu’il renferme tous les sels minéraux dont nous avons besoin : sodium, calcium, potassium, magnésium , fer, etc…
Grâce à sa forte teneur en magnésium, il est considéré comme l’aliment antistress par excellence.
Par rapport au blé « classique », Il contient des proportions plus importantes de vitamines B1 et B2 , des fibres et des protéines.
Tu es motivé(e) à progresser ?
Alors je t’invite à t’inscrire GRATUITEMENT au Journal des Coureurs où tu vas recevoir régulièrement chaque semaine du contenu EXCLUSIF sur l’entraînement en course à pied, le matos et la nutrition…
Une EXCLUSIVITÉ pour tous les coureurs à pied qui veulent perdre du gras
Au fait, je ne me suis pas présenté !
Salut, je suis Jean-Marc Enguiale.
Coureur motivé et passionné depuis plus de 25 ans, j’ai parcouru des terrains de tous types à travers le monde entier.
Je suis également Préparateur Mental et Mentor pour Compétiteurs / Compétitrices Motivés.
Je possède quelques diplômes pour mieux te guider :
Entraineur FFA 1er Niveau.
Entraineur Triathlon BF5.
Titulaire du tronc commun du BEES.
Titulaire d'une formation de base nutrition certifiée CPD.
Et donc Préparateur Mental (diplôme reconnu par l’administration française)
Je ne souhaite qu’une seule chose :
Apporter des solutions simples pour mieux courir et améliorer ses performances physiques.
J’adore permettre aux runners de garder le plaisir de courir le plus longtemps possible (et même, indéfiniment).
Et pour ça…
Je crée des programmes d’entraînement audacieux avec l’aide précieuse de nombreux professionnels du sport (dont Frédéric HURLIN ou coach K) : entraîneurs diplômés, podologues, diététiciens, ostéopathes, etc.
Voilà !
Nos meilleurs liens
Capitoul Sports France
Ce site n'appartient pas à Facebook et n'est pas affilié à Facebook Inc.
Le contenu de ce site web n'a pas été vérifié par Facebook.
Facebook est une marque déposée de Facebook, Inc.