Le mur du marathon est un phénomène connu par tous les sportifs adeptes des courses à pied… Il correspond à la phase ou le corps arrive à l’épuisement total de ses réserves de glycogène.

Scientifiquement, ce phénomène est considéré comme une défaillance physique caractérisée par le sentiment d’avoir les jambes coupées. Il se manifeste généralement entre les kilomètres 30 et 35, car c’est dans cette tranche kilométrique que le corps commence à puiser dans les acides gras pour avoir du carburant pour les muscles. Mais ce processus est lent, ce qui permet un affaiblissement considérable du corps.

Comment faire si on est confronté à ce phénomène en pleine course de marathon ?  Quels sont les outils et méthodes pour éviter un arrêt brutal de la course ? Les scientifiques se sont longuement intéressé à cette problématique et un nombre de recommandations a été établies.

Une bonne préparation pour éviter le mur :

De nombreux spécialistes du marathon recommandent comme solution à ce phénomène de bien s’entrainer. Les préparations d’un athlète ne doivent pas s’improviser, un programme doit être suivi pour que l’entrainement soit de qualité et en fonction de la distance qui sera parcourue.

Un entrainement efficace permettra au corps de s’habituer et de bien réagir face à de grandes sollicitations d’énergie. Et aussi, ça permet d’accroitre l’endurance, ce qui donne plus de force à l’athlète pour finir au mieux sa course.

Des exercices adaptés permettent au corps d’apprendre à puiser lentement dans ses réserves en glycogène. Et ainsi limiter l’effet de pompe que peut subir l’athlète au milieu de la course.

Une bonne préparation permet d’augmenter la taille de la réserve énergétique de l’athlète… En réduisant sa consommation d’énergie pour un même effort et en habituant le corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. (À découvrir dans notre programme Marathons EXPRESS : 5 séances spécifiques pour repousser le mur)

Avoir une stratégie de course :

Courir un marathon ne se fait pas sans stratégie au préalable… Il est important pour l’athlète qui souhaite s’engager dans une course de langue distance de bien étudier le tracé, d’identifier les axes et leurs difficultés pour mettre en place une tactique qui te permettra de bien gérer son effort.

Avoir un plan de course est un élément crucial pour la réussite dans un marathon. Car ça permet de faire des tests, de tracer des repères et de réaliser des simulations qui sont très bénéfiques pour l’athlète. Et qui lui permettront d’éviter d’affronter le mur du marathon, à condition évidemment que cette stratégie soit validée par un préparateur physique ou un coach ayant de l’expérience de ces grands challenges de courses.    (C’est pourquoi nous te proposons des plans modulables dans notre programme pour marathoniens qui s’adaptent parfaitement à ton cas personnel après avoir échangé avec nous…)

Adapter son alimentation :

Le volet de l’alimentation est très important pour un athlète lors de la préparation de ses évènements sportifs : En effet de nombreux spécialistes recommandent la consommation de sucres lents avant les épreuves de marathon. Car ça permet un epuisement lent des ressources, mais cela ne suffit pas. Il est important aussi pour un sportif de stocker une grande quantité de glucides dans ses muscles.

En effet, les glucides présents dans le corps sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, ce qui aide considérablement le corps dans sa résistance.

L’objectif de cette alimentation est d’aider le corps à préserver au maximum ses réserves de glycogène qui lui permettent de finir la course.

L’alimentation doit aussi être bien géré pendant la course, l’hydratation continue, la consommation de sucre et de boissons énergisantes sont fortement recommandées pour aider le corps dans son endurance et retarder au maximum l’apparition des symptômes du mur.

En conclusion : Le mur du marathon est un phénomène normal, qui ne représente aucun danger pour la santé humaine, mais constitue un véritable handicap pour chaque athlète du marathon… Une bonne préparation, combiné avec une bonne stratégie de course et à une diététique réfléchi permet d’éviter ce phénomène tant redouté par les sportifs. Si tu veux éviter de connaitre des désillusions sur marathons, tu as grand intérêt à lire ce qui suit…

Tous les runners s’en font une montagne…

Et c’est logique d’un côté :

Car c’est à partir de là, que l’on dit que la course commence vraiment.

Le mur du marathon fait peur.

Personne ne veut se le prendre en pleine face.

Là aussi, tu vas tomber d’accord avec moi…

Si tu te prends le mur du marathon, ça signifie que tu vas souffrir sur la fin de l’épreuve.

Et aussi que ton allure va chuter, bye bye la bonne performance que tu voulais faire.

Mais si ton vrai problème n’est pas le mur du marathon ?

Explications ci-dessous…

C’est ce qui se passe lorsque nos réserves de carburant de glycogène sont presque épuisées.

L’organisme fait alors une sorte de bascule pour aller chercher de l’énergie ailleurs :

Il va alors taper plus fortement dans les graisses.

Et c’est ce changement, cette bascule, qui provoque une baisse significative de tes performances.

(On a le même dilemme à résoudre également sur un trail, et même le semi !)

Ton vrai problème n’est pas le mur du marathon…

Ton vrai problème n’est pas de préserver ton stock de glycogène…

Non, ce n’est pas ça…

Ce que tu dois faire à la place ?

C’est tout simplement apprendre à ton organisme à mieux utiliser ses graisses.

Pour qu’au moment où il va basculer du glycogène aux graisses pour trouver l’énergie de continuer à courir, il puisse faire la transition plus facilement et plus rapidement.

Et donc, éviter l’écueil du mur du marathon, ou le minimiser sans qu’il t’oblige à baisser trop le tempo ou à marcher.

La bonne nouvelle pour toi ?

Tout se joue lors de tes entrainements.

Tu n’as finalement pas besoin de grand chose à modifier.

Il y a quelques ajustements à faire.

C’est pourquoi j’ai rajouté une vidéo dans le programme Marathons EXPRESS où je te montre 5 séances clés lors de ta sortie longue.

Car tout se joue là.

Tu as par exemple la séance dite à l’italienne.

(Qui a été utilisée avec succès par des médaillés olympiques italiens sur le marathon)

L’objectif de ces 5 séances clés est vraiment d’utiliser au mieux tes graisses tout en préservant ton stock de glycogène.

Le petit bémol pour toi ?

Utiliser l’une de ces 5 séances lors de tes sorties longues ne s’improvise pas.

Car il faut les placer au bon moment dans ta préparation marathon.

C’est pourquoi nous invitons les membres du programme à nous contacter lorsqu’ils veulent les utiliser.

Pour que l’on adapte leur programme en fonction de paramètres personnels.

Et c’est pour cette raison que l’on ne propose pas en gratuit ces séances.

Car il vaut mieux que des entraineurs jettent un œil d’abord à ce que tu « es » pour te conseiller le plus justement possible.

Même si tu dois toujours t’en méfier ? Tu peux plus facilement l’enjamber… Ta foulée ne vas plus se dégrader subitement après le 30ème kilomètre… Tu vas constater que tu cours mieux que beaucoup d’autres runners après le 35ème kilomètre… (Et tu vas être en mesure d’en dépasser un paquet !) Tu vas garder plus aisément ton allure marathon même si tes jambes vont être lourdes, ce qui est normal vu l’effort fourni. Je ne te dis pas que ça va être une partie de plaisir… Mais si tu explores régulièrement cette 3ème stratégie dont je parle exclusivement dans cette vidéo du programme ? Tu mets toutes les chances de ton côté pour franchir ce mur du marathon… Et tu prends de l’avance sur d’autres coureurs à pied : Qui ne connaissent pas ces 5 séances clés (et comment les réaliser correctement). Qui ne pourront pas exploiter pleinement leur potentiel parce qu’ils seront toujours freiner par ce mur. Tu peux réaliser de grandes choses lors de tes prochains marathons. Nous en sommes convaincus. Si tu en as vraiment envie, tu n’as plus qu’à cliquer ici pour nous rejoindre…